by Anche se possiamo sentirci impotenti di fronte a un sonno insufficiente, ci sono alcuni semplici cambiamenti che possiamo apportare per assicurarci di sostenere, anziché indebolire, i sistemi interni del sonno del nostro corpo. Abbiamo consultato il libro Sleep Well di Anna Black per trovare i dieci migliori consigli per una buona notte di sonno.
1. RINFRESCARSI
La temperatura corporea svolge un ruolo importante nel sonno. Ci addormentiamo quando la nostra temperatura corporea si abbassa, e una temperatura corporea più bassa ci aiuta anche a rimanere addormentati prima che inizi a salire nelle prime ore del risveglio. Si può favorire l’abbassamento della temperatura corporea facendo un bagno o una doccia calda circa un’ora prima di andare a letto e assicurandosi che l’ambiente sia fresco (circa 63ºF/17ºC). Man mano che il corpo si raffredda, si inizierà a sentire il sonno. L’ideale sarebbe fare esercizio fisico non meno di 4 ore prima di andare a letto, per evitare di aumentare la temperatura interna.
2. RISPETTARE UN ORARIO REGOLARE
Stabilizzate il vostro ritmo circadiano andando a letto e alzandovi alla stessa ora, anche nei fine settimana e in vacanza.
3. EVITARE GLI STIMOLANTI
È meglio evitare alcol, caffeina, nicotina e altri stimolanti la sera e forse anche il pomeriggio. Notate come vi influenzano. È importante controllare gli ingredienti: potreste rimanere sorpresi dalla diffusione della caffeina. Si trova nel cioccolato, in molte bibite gassate e persino nelle bevande energetiche.
4. ATTENZIONE A CIÒ CHE SI MANGIA
Alcuni tipi di cibo consumati troppo vicino all’ora di andare a letto possono influire sul sonno, ma possono influire su ognuno in modo diverso, quindi se pensate che il cibo possa essere un fattore prestate attenzione a ciò che mangiate quando compilate il Diario del sonno.
5. PROTEGGERE IL VOSTRO TEMPO DI RIPOSO
Notate cosa vi aiuta a passare dalla frenesia della giornata al riposo verso l’ora di andare a letto. Evitate o riducete al minimo le attività che vi tengono in movimento. Tuttavia, notate se vi sforzate di fare determinate attività o di comportarvi in un determinato modo, con l’aspettativa che vi portino a dormire bene. Anche questo non è utile.
6. RIDURRE IL TEMPO TRASCORSO SULLO SCHERMO
Se possibile, evitate lo schermo (compresi televisione e cellulari) un’ora prima di andare a letto.
7. AMBIENTE
Dormire in una stanza fresca e buia, priva di tecnologia e con un letto comodo. Girate gli orologi verso la parete per evitare di guardare i minuti nelle prime ore del giorno.
8. NON PASSARE TROPPO TEMPO A LETTO
Se il nostro umore è basso, possiamo ritirarci a letto piuttosto che affrontare il mondo. Tuttavia, andare a letto troppo presto significa risvegli ripetuti e un sonno molto meno profondo, perdendo così il sonno ristoratore a onde lente.
9. RISPETTARE UN ORARIO REGOLARE
Stabilizzate il vostro ritmo circadiano andando a letto e alzandovi alla stessa ora, anche nei fine settimana e in vacanza.
10. ANDARE A LETTO QUANDO SI HA SONNO
Ascoltate il vostro corpo e andate a letto quando avete sonno. Allo stesso modo, non andate a letto prima di aver sonno.
